리프팅의 혈통은 기록된 역사의 시작으로 거슬러 올라갈 수 있으며, 다양한 옛 구성들 중에서 실제 능력에 대한 인류의 관심을 발견할 수 있습니다.수많은 고대 씨족에서 그들은 들어 올리려고 시도할 큰 돌을 가지고 있었고 그것을 들어 올리는 첫 번째 사람이 돌에 그들의 이름을 적었습니다.이러한 흔들림은 그리스와 스코틀랜드 성에서 발견되었습니다.온건한 반대 준비는 기본적으로 고대 그리스로 거슬러 올라갑니다. 널리 퍼진 소문에 따르면 Croton의 Milo는 완전히 성장할 때까지 매일 아기 송아지를 등에 짊어지고 준비했습니다.또 다른 그리스인인 의사 Galen은 200년 동안 고삐(초기 유형의 프리 웨이트)를 활용한 근력 훈련을 묘사했습니다.
구식 그리스 인물들도 리프팅 성취를 묘사합니다.하중은 대체로 큰 돌이었지만 나중에 자유 중량으로 바뀌었습니다.수동 추는 1900년 후반 50%에 자유 추와 합류했습니다.초기 핸드 웨이트에는 모래나 납탄을 실을 수 있는 빈 지구본이 있었지만 세기가 끝나기 전에 오늘날 일반적으로 사용되는 플레이트 스택 프리 웨이트로 대체되었습니다.
이런 식으로 그것은 19세기 100년 동안 잘 알려졌고, 최근에는 클럽벨로 게임에 다시 돌아왔습니다.
역도는 1896년 아테네 올림픽에서 올림픽 형식의 스포츠로 처음 선보였으며, 1914년에는 클레임 종목과 유사하게 공식적으로 인정받았다.
1960년대에는 활동 기계가 당시의 레크리에이션 센터를 준비하는 여전히 흥미로운 근력으로 천천히 표현되는 것을 보았습니다.역도는 운동 영화 Siphoning Iron의 등장과 Arnold Schwarzenegger의 명성에 이어 1970년대에 점진적으로 유명해졌습니다.1990년대 후반부터 점점 더 많은 여성들이 파워 리프팅을 시작했습니다.현재 미국 여성 5명 중 거의 1명이 표준적으로 역도에 참여하고 있습니다.
이런 식으로, 당신은 강하고 강해야 하지만 아마도 마을 주변을 휘젓는 활동 장소에서 모든 에너지를 제공하고 싶지 않을 것입니다.중요한 거리를 달리거나 수영장에서 수영하는 것에 열광하지 않는다면 역도가 최선의 결정일 수 있습니다.예를 들어, 자유 하중 및 손 하중과 같은 힘 리프팅 장비를 진정으로 사용하면 심장을 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝을 시작하려면 무엇이 필요합니까?
한 번도 짐을 들어본 적이 없다면 검증된 웰빙 멘토의 도움을 받아 시작해 보십시오.그들은 확실한 운동을 위한 실제 구성을 보여주고 필요에 따라 특별히 제작된 근력 계획 프로그램을 설정할 수 있는 선택권을 갖게 됩니다.
다양한 레크리에이션 포커스 또는 웰빙 센터는 본질적으로 무료로 기본 교육 과정을 제공하거나 질문이 있는 경우 코치를 받을 수 있습니다.또한 비디오 스테이지를 통해 웹에서 고객을 교육하는 다양한 웰니스 멘토가 있습니다.
대부분의 레크리에이션 포커스에는 억제 기계와 자유 하중(예: 자유 하중 및 손 하중)이 혼합되어 있지만 비슷한 방식으로 집에서 기본 재료로 전체 파워 리프팅 운동을 할 수 있습니다.
좋은 결정
초보자를 위한 파워 리프팅 팁
워밍업
예를 들어 5분 달리기 또는 놀라운 걷기와 같은 몇 가지 강력한 개선은 코스 프레임워크를 근육에 증가시키고 적절한 움직임을 위해 준비시킵니다.몇 분 동안 줄넘기를 하거나 줄넘기를 하는 것도 마찬가지로 경이로운 워밍업 선택입니다.
가벼운 무게로 시작
인증 가능한 계획으로 10에서 여러 번 들어 올릴 수있는 무게에 관계없이 진정으로 필요합니다.10~15개의 악센트가 있는 1개 또는 2개의 동작 과정으로 시작하고 조금씩 3세트 이상으로 진행합니다.
단계적으로 무게를 증가시킵니다.의심할 여지 없이 제안된 세트 수와 횟수를 정확히 수행할 수 있을 때 점포를 5~10% 증가시키십시오.완전한 행동을 하기 전에 이것이 당신에게 맞는 무게인지 확인하십시오.
세트 중간에 60 정도 휴식
이것은 특히 시작할 때 근육의 피로를 방해합니다.
행동을 45분 이하로 제한하십시오.
이 기간에 실제로 필요한 조치를 취할 수 있습니다.소셜 이벤트가 길어지면 결과가 빠르게 개선되지 않을 수 있으며 소진 및 근육 소모가 커질 수 있습니다.
운동 후 근육을 섬세하게 스트레칭하십시오.
성장은 적응력을 돕고 근육 압박을 완화하며 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 중간에 적당히 쉬세요
휴식을 취하면 다음 운동을 하기 전에 근육이 회복하고 에너지 저장소를 재충전할 수 있습니다.
파워리프팅 플랜
본질적으로 결단력을 키우고 싶다면 7일 동안 세 번의 파워 리프팅 연습을 하면 필요한 결과를 얻을 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 2019년 연구에 따르면 매주 여러 번 파워 리프팅 루틴을 수행하는 것은 기본적으로 근력 강화를 위한 추가 일관된 활동만큼 효과적입니다.
어쨌든 대중을 육성하려면 더 많은 중복과 더 많은 논스톱 활동을 해야 합니다.
활동 중에 모든 근육 번들을 작동할 수 있습니다. 시작하기 위해 모든 동작에 대해 1~2개의 계획을 수행하고 운동이 더 명확해짐에 따라 추가 세트 또는 더 무거운 부담으로 점진적으로 이동합니다.
그런 다음 다시 명확한 날에 명확한 근육 팩에 집중할 수 있습니다.예를 들어:
단계별 파워리프팅 플랜
월요일:가슴, 어깨, 등 팔 근육, 집중
핸드 웨이트 체스트 프레스
프리 웨이트 숄더 프레스
손 무게 등 팔 근육 발달
판자
수요일:
등, 팔뚝, 집중
핸드 웨이트 싱글 암 라인
이두근 회전
저항 밴드 풀 절연
판자
금요일:
다리와 초점
흔들리다
스쿼트
종아리 기르기
판자
파워리프팅으로 점점 더 괜찮아지면 각 근육 묶음에 대해 달성한 운동을 수행할 수 있습니다.기량을 키울 때 무게와 더 많은 세트를 추가하십시오.
과학에 의해 유지되는 인내의 이점
당신의 번영을 깎아 내릴 수있는 힘 설정에는 많은 이점이 있습니다.
1. 당신을 더 근거있게 만듭니다.
근력 계획은 당신이 더 기초가 되는 것으로 밝혀지는 데 도움이 됩니다.
힘을 얻으면 심오한 음식을 당기거나 아이들과 함께 돌아다니는 것과 같이 훨씬 덜 복잡한 일상적인 노력을 수행할 수 있습니다(3Trusted Source, 4Trusted Source).
또한 속도, 힘, 힘이 필요한 스포츠에서 운동 실행을 다루고 적합 질량을 보호하여 성실한 경쟁자를 도울 수 있습니다(3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.칼로리를 충분히 소모한다
근력 계획은 두 가지 방식으로 흡수를 지원합니다.
어쨌든 근육을 키우면 신진대사율이 높아집니다.근육은 체지방보다 신진대사가 더 강하기 때문에 훨씬 더 많은 칼로리를 여전히 섭취할 수 있습니다(신뢰할 수 있는 소스 5개, 신뢰할 수 있는 소스 6개).
둘째, 연구에 따르면 근력 강화 활동 후 신진대사율이 최대 72시간까지 연장됩니다.이는 활동 후 몇 시간, 심지어는 며칠 후에 추가 칼로리를 소비하고 있음을 의미합니다.
3. 위 지방 감소
중간 부위 주변에 축적된 지방, 특히 본능적인 지방은 관상 동맥 질환, 비알코올성 유성 간 감염, 제2형 당뇨병 및 명백한 종류의 위험한 발달을 포함하여 지속적인 오염의 확장된 베팅과 관련이 있습니다.
다양한 평가를 통해 배와 전체 근육 대 지방 비율을 줄이기 위한 인내력 계획 리허설의 이점이 나타났습니다.
4. 더 부드러워 보이는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 근육을 만들고 지방을 잃으면 기름기가 덜한 것처럼 보일 것입니다.
이것은 근육이 지방보다 더 두껍다는 사실에 비추어 볼 때, 이는 근육이 파운드에 대해 신체 파운드에 더 적은 공간을 소비한다는 것을 의미합니다.이 라인을 따라 저울의 숫자 변화를 보든 안 보든 허리에서 크립을 잃을 수 있습니다.
유사하게, 지방에 비해 근육을 잃고 더 견고하고 더 큰 근육을 만드는 것은 더 많은 근육 선명도를 보여주므로 더 단단하고 덜 기름진 모양을 만듭니다.
5. 넘어지는 내기를 줄입니다.
근력 계획을 세우면 몸을 더 잘 도울 준비가 되므로 낙상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
정직하게 말하면, 60세 이상의 성인 23,407명을 포함한 한 연구에서 균형 운동, 견제 및 합리적인 준비가 포함된 공정한 행동 프로그램에 참여한 개인의 낙상이 34% 감소했습니다.
다행히 예를 들어 주짓수, 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 및 체중 운동과 같이 많은 종류의 준비가 합리적인 것으로 나타났습니다.
게시 시간: 2023년 2월 4일