리프팅의 유래는 기록된 역사의 시작으로 거슬러 올라가며, 실제 역량에 대한 인류의 관심은 다양한 옛 구성에서 찾아볼 수 있습니다.수많은 고대 부족에서는 큰 돌을 들어 올리려고 하고, 그것을 가장 먼저 들어 올리는 사람이 돌에 자신의 이름을 새겼습니다.이러한 흔들림은 그리스와 스코틀랜드 성에서 발견되었습니다.온건한 반대 준비는 기본적으로 고대 그리스로 거슬러 올라갑니다. 크로톤의 그래플 밀로가 완전히 성장할 때까지 매일 새끼 송아지를 등에 업고 준비했다는 소문이 널리 퍼져 있습니다.또 다른 그리스인 갈렌(Galen) 박사는 200년 후 홀터드(초기 유형의 프리 웨이트)를 활용한 근력 훈련 훈련을 묘사했습니다.
고대 그리스 인물들도 마찬가지로 고양된 성취를 묘사합니다.하중은 대체로 큰 돌이었지만 나중에는 자유 중량으로 바뀌었습니다.손추는 1900년 후반의 50%에서 자유추와 합쳐졌습니다.초기 핸드 웨이트에는 모래나 납탄을 채울 수 있는 빈 구체가 있었지만, 세기가 지나기 전에 오늘날 일반적으로 사용되는 판 쌓기 프리 웨이트로 대체되었습니다.
이런 방식으로 19100년 동안 잘 알려졌고 최근에는 클럽벨이라는 이름으로 다시 게임에 등장했습니다.
역도는 1896년 아테네 올림픽에서 올림픽 스타일의 스포츠로 처음으로 채택되었으며, 1914년에 대회와 유사하게 공식적으로 인정되었습니다.
1960년대에는 활동 기계가 당시의 레크리에이션 센터를 준비하는 여전히 흥미로운 강점으로 천천히 등장했습니다.역도는 1970년대 운동 영화 Siphoning Iron이 등장하고 그에 따른 Arnold Schwarzenegger의 악명이 높아지면서 점점 더 유명해졌습니다.1990년대 후반부터 점점 더 많은 여성들이 파워 리프팅을 시작했습니다.현재 미국 여성 5명 중 거의 1명이 표준적으로 역도에 참여하고 있습니다.
이런 식으로 당신은 강하고 강해져야 하지만 아마도 마을 주변의 일을 휘젓는 활동 장소에서 당신의 모든 에너지를 쏟고 싶지 않을 것입니다.중요한 거리를 달리거나 수영장에서 수영하는 것에 열의가 없다면 역도가 최선의 결정일 수 있습니다.예를 들어 프리 로드 및 핸드 로드와 같은 힘 리프팅 장비를 실제로 사용하면 심장을 지탱하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
웨이트 트레이닝을 시작하려면 무엇이 필요합니까?
무거운 짐을 들어본 적이 없다면, 검증된 웰니스 멘토의 도움을 받아 시작해 보세요.그들은 확실한 운동을 위한 실제 구조를 보여주고 귀하의 필요에 맞게 특별히 제작된 근력 계획 프로그램을 설정할 수 있는 선택권을 갖게 됩니다.
다양한 레크리에이션 센터나 웰빙 센터는 기본 교육 과정을 기본적으로 무료로 제공하며 질문이 있는 경우 코치의 도움을 받을 수 있습니다.또한 웹상에서 비디오 스테이지를 통해 고객을 교육하는 다양한 웰니스 멘토가 있습니다.
대부분의 훈련 초점에는 억제 장치와 자유 부하(예: 자유 부하 및 손 부하)가 혼합되어 있지만 비슷한 방식으로 집에서 기본적인 것들을 사용하여 전체 파워 리프팅 운동을 할 수 있습니다.
좋은 결정
초보자를 위한 파워 리프팅 팁
워밍업
예를 들어 5분 달리기 또는 놀라운 걷기와 같은 영향력이 큰 개선은 근육의 코스 프레임워크를 증가시키고 적절한 움직임을 위한 준비를 제공합니다.몇 분 동안 밧줄로 운동하거나 줄넘기 운동을 하는 것도 마찬가지로 경이로운 워밍업 선택입니다.
가벼운 무게로 시작하세요
무게에 관계없이 인증 가능한 계획으로 10번에서 여러 번 들어 올릴 수 있는 것이 꼭 필요합니다.10~15개의 악센트로 구성된 1~2가지 동작 코스로 시작하여 조금씩 3세트 이상으로 진행합니다.
단계별로 무게를 늘려보세요.제안된 세트 수와 반복 횟수를 의심할 여지 없이 정확하게 수행할 수 있을 때, 수량을 5~10% 늘리십시오.전체 동작을 수행하기 전에 이것이 자신에게 적합한 무게인지 확인하십시오.
세트 사이 중간에 60 정도 휴식을 취하세요.
이는 특히 시작할 때 근육 피로를 방지합니다.
작업 시간을 45분 이내로 제한하세요.
이 기간 내에 정말로 필요한 조치를 취할 수 있습니다.사교 행사가 길어지면 결과가 빨리 개선되지 않을 수 있으며 피로와 근육 피로가 커질 수 있습니다.
운동 후에는 근육을 섬세하게 스트레칭하세요.
성장은 적응력을 돕고 근육 압박을 완화하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 중간에는 적당히 휴식을 취하세요
휴식을 취하면 근육이 다음 운동을 시작하기 전에 에너지 저장고를 회복하고 재충전할 시간을 얻을 수 있습니다.
파워 리프팅 계획
본질적으로 결단력을 키우고 싶다면 7일 동안 세 번의 파워 리프팅 연습을 하면 필요한 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
2019년 신뢰할 수 있는 소스 연구에서 나타난 바와 같이, 파워 리프팅 루틴을 매주 여러 번 수행하는 것은 기본적으로 근력 강화를 위한 추가적인 일관된 활동만큼 효과적입니다.
어쨌든 대량 생산을 위해서는 더 많은 인력을 확보하고 더 많은 논스톱 활동을 해야 합니다.
활동 중에 모든 근육 다발을 단련할 수 있으며, 시작할 때마다 모든 동작에 대해 1~2가지 계획을 수행하고, 운동이 더욱 명확해짐에 따라 점진적으로 추가 세트나 더 무거운 중량으로 이동할 수 있습니다.
그런 다음 다시 명확한 날에는 명확한 근육 팩에 집중할 수 있습니다.예를 들어:
단계별 파워리프팅 플랜
월요일:가슴, 어깨, 등 팔 근육 및 집중
손 웨이트 체스트 프레스
프리 웨이트 숄더 프레스
손 무게 등 팔 근육 발달
판자
수요일:
등, 팔뚝 및 집중
손 무게 단일 팔 라인
이두박근 회전
저항 밴드 풀 절연
판자
금요일:
다리와 집중
흔들리다
스쿼트
송아지 올리기
판자
파워 리프팅을 통해 더욱 건강해지면 각 근육 묶음에 대해 달성할 수 있는 운동을 강화할 수 있습니다.당신의 패기를 키우면서 무게와 더 많은 세트를 추가하십시오.
준비하는 용기의 이점은 과학에 의해 유지됩니다
당신의 번영을 약화시킬 수 있는 근력 강화에는 많은 이점이 있습니다.
1. 당신을 더욱 안정되게 만들어줍니다.
근력 계획은 더욱 탄탄한 사람이 되는 데 도움이 됩니다.
힘을 얻으면 예를 들어 푸짐한 음식을 가져오거나 아이들과 함께 돌아다니는 등 훨씬 덜 복잡한 일상적인 노력을 수행할 수 있습니다(3신뢰할 수 있는 소스, 4신뢰할 수 있는 소스).
또한 속도, 힘, 근력이 필요한 스포츠에서의 운동 실행을 다루며 체력을 보호하여 근면한 경쟁자를 도우려고 시도할 수 있습니다(3신뢰원, 4신뢰원).
2.칼로리를 능숙하게 소모한다
근력 계획은 두 가지 방식으로 흡수를 지원하는 데 도움이 됩니다.
어쨌든 근육을 키우면 대사율이 높아집니다.근육은 지방량보다 신진대사 측면에서 더 강력하므로 극도로 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다(5신뢰 소스, 6신뢰 소스).
둘째, 연구에 따르면 근력 운동 준비 활동 후 신진대사율이 최대 72시간까지 연장되는 것으로 나타났습니다.이는 실제로 활동 후 몇 시간, 심지어 며칠 후에 추가 칼로리를 소비하고 있음을 의미합니다.
3.뱃살 감소
중앙 부위에 축적된 지방, 특히 본능적 지방은 관상 동맥 질환, 비알코올성 지성 간 감염, 제2형 당뇨병 및 명백한 종류의 위험한 발달을 포함한 지속적인 오염의 확장된 위험과 연결되어 있습니다.
다양한 평가를 통해 위장 및 전체 근육 대 지방 비율을 줄이기 위한 강인함 계획 연습의 이점이 입증되었습니다.
4. 더욱 부드러워 보이는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육을 더 많이 만들고 지방을 줄이면 기름기가 덜한 것처럼 보일 것입니다.
이는 근육이 지방보다 더 두껍다는 사실을 고려한 것입니다. 이는 근육이 파운드당 파운드당 더 적은 공간을 소비한다는 것을 의미합니다.이 라인을 따라 체중계의 숫자 변경 여부에 관계없이 허리에서 소름 끼치는 소리를 잃을 수 있습니다.
마찬가지로, 지방 대비 근육량을 줄이고 더욱 탄탄하고 탄탄한 근육을 키우면 근육이 더 뚜렷해지며 탄탄하고 덜 기름진 모습이 됩니다.
5. 낙상 위험을 줄입니다.
근력 계획을 세우면 신체를 도울 준비가 더 잘 되기 때문에 넘어질 위험이 줄어듭니다.
솔직히 말해서, 60세 이상 성인 23,407명을 대상으로 한 한 연구에서는 균형 운동, 점검 및 합리적인 준비 상태를 포함하는 공정한 행동 프로그램에 참여한 개인들 사이에서 낙상이 34% 감소했습니다.
다행스럽게도 주짓수, 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 및 체중 운동 등 준비에 대한 많은 종류의 강인함이 합리적으로 나타났습니다.
게시 시간: 2023년 2월 4일