케틀벨은 지구력, 힘, 힘을 훈련하는 데 사용되는 다용도 장비입니다.케틀벨은 초보자, 숙련된 리프터, 모든 연령대의 사람들에게 적합한 최고의 운동 도구 중 하나입니다.주철로 만들어졌으며 바닥이 편평하고 상단에 손잡이(뿔이라고도 함)가 있는 대포알 모양입니다."벨 위에 확장된 뿔은 노인들에게 힌지 패턴과 데드리프트를 가르치는 데 적합하지만, 덤벨은 너무 많은 깊이와 동작 범위가 필요합니다."라고 Ladder 앱의 창립자이기도 한 Lauren Kanski는 말했습니다. Body and Bell 코치, Women's Health 잡지의 피트니스 조언가, National Academy of Sports Medicine의 공인 개인 트레이너입니다.
케틀벨 훈련을 처음 접하는 경우, 적절한 기술과 다양한 유형의 케틀벨 훈련 스타일을 가르칠 수 있는 케틀벨 코치를 찾는 것이 도움이 됩니다.예를 들어, 하드 스타일 트레이닝은 무거운 중량으로 모든 반복에서 최대 힘을 사용하는 반면, 스포츠 스타일 트레이닝은 흐름이 더 많고 가벼운 중량을 사용하여 한 동작에서 다른 동작으로 쉽게 전환합니다.
케틀벨이 사용 중일 때 기능하는 방식 때문에 재활 운동에도 도움이 됩니다.Kanski는 “부하를 늘리지 않고도 가속도와 힘을 높일 수 있어 관절에 무리가 가기가 더 쉬워졌습니다.”라고 말했습니다."뿔의 모양이 랙 위치나 머리 위로 잡으면 손목, 팔꿈치, 어깨 건강에도 좋습니다."
많은 케틀벨은 손목 뒤쪽에 자극을 줄 수 있으므로 브랜드 제조업체가 중요합니다.Kanski는 "Rogue 및 Kettlebell Kings와 같은 브랜드에서 만든 파우더 마감 처리된 단일 캐스트 케틀벨을 추천합니다. 가격이 비싸지만 평생 사용할 수 있기 때문입니다."라고 Kanski는 말했습니다.꼭 파우더 마감 처리된 케틀벨을 사용할 필요는 없지만, 다른 재질이 더 미끄럽게 느껴질 수 있다는 점을 명심하세요.
케틀벨을 할 준비가 되었다면 시작하여 기술을 숙달한 후 진행할 수 있는 운동이 많이 있습니다.이러한 동작을 스스로 수행하기 전에 안전하고 정확하게 수행할 수 있도록 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.Kanski는 케틀벨 사용법을 배우는 가장 좋은 방법 중 하나는 많은 연습이 필요하기 때문에 프로그램을 따르는 것이라고 말합니다.다음은 초보자이든 숙련된 리프터이든 상관없이 피트니스 요법에 추가할 수 있는 최고의 케틀벨 운동 중 일부입니다.
케틀벨 데드리프트
케틀벨 데드리프트는 가장 먼저 마스터하는 것이 중요한 기본 동작입니다.케틀벨 데드리프트는 둔부, 햄스트링, 대퇴사두근과 같은 하체 근육은 물론 등, 척추 기립근, 삼각근 및 승모근과 같은 상체 근육을 포함하는 후방 사슬을 목표로 합니다.Kanski는 케틀벨을 사용하는 대부분의 운동이 데드리프트에서 파생된다고 말합니다.몇 세트에 8회를 반복할 수 있는 편안한 무게를 선택하세요.
두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서, 케틀벨을 발 사이에 놓고 손잡이가 발의 아치와 일직선이 되도록 하세요.코어에 힘을 주고 무릎을 부드럽게 하고 엉덩이에 힘을 줍니다(엉덩이를 벽에 두드리는 것을 상상해 보세요).손잡이 양쪽의 케틀벨을 잡고 어깨를 앞뒤로 굴려 광배근이 귀에 들어가고 귀에서 멀어지도록 하세요.팔을 바깥쪽으로 회전시켜 핸들을 양쪽으로 반으로 나누려는 듯한 느낌을 줍니다.일어서면서 발로 바닥을 밀어낸다고 상상해 보세요.반복하다.
싱글 암 케틀벨 클린
케틀벨 클린은 케틀벨을 랙 위치로 가져오거나 몸 앞으로 옮기는 가장 안전한 방법이기 때문에 또 다른 중요한 운동입니다.케틀벨 클린은 둔부, 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근 및 전체 코어를 포함하는 하체 근육을 작동시킵니다.대상이 되는 상체 근육에는 어깨, 삼두근, 이두근 및 등 위쪽이 포함됩니다.케틀벨 클린을 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서 있어야 합니다.몸과 발의 위치가 삼각형을 이루는 것을 상상해 보세요.케틀벨을 적어도 한 발 앞에 놓고 힌지를 유지하면서 한 팔로 핸들을 잡습니다.코어에 힘을 주고 엉덩이를 아래로 당기면서 어깨를 아래로 당겨서 벨을 아래로 흔들고 손을 회전하면서 엉덩이를 앞으로 뻗고 팔을 수직으로 몸에 가깝게 가져와 케틀벨이 팔뚝 사이에 놓이게 합니다. 가슴과 팔뚝.이 자세에서는 손목이 곧은 상태를 유지하거나 안쪽으로 약간 구부러져 있어야 합니다.
더블 암 케틀벨 스윙
케틀벨 더블 암 스윙은 데드리프트와 케틀벨 클린 후에 배울 수 있는 다음 운동입니다.이 운동은 후면 사슬(등, 둔근, 햄스트링)을 강화하는 데 좋은 탄도 운동입니다.케틀벨 스윙을 준비하려면 팔 길이 정도의 거리에 케틀벨을 앞에 놓고 손바닥을 벨 뿔 위에 놓고 시작하세요.이 동작에서는 한쪽 팔을 사용하는 대신 두 팔을 모두 사용합니다.무릎을 살짝 구부려 힌지 자세를 취하고, 회내 그립으로 케틀벨 핸들을 잡고 어깨를 앞뒤로 당깁니다.몸이 완전히 움직이면 핸들을 반으로 쪼개고 케틀벨을 뒤로 하이킹하는 척하고 하이킹 중에 엉덩이를 아래로 유지한 다음 재빨리 엉덩이를 앞으로 움직여 몸을 서 있는 자세로 가져옵니다.이렇게 하면 팔과 케틀벨이 앞으로 스윙하게 됩니다. 케틀벨은 어깨 높이까지만 올라가야 하며, 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀면서 케틀벨이 다시 아래로 스윙하기 전에 잠시 떠다니게 됩니다.
게시 시간: 2023년 3월 2일